Сезнең 2023 резолюциягез озак вакытлы сәламәтлек өчен диетаны оптимальләштерү максатын кертәме?Яисә күп су эчәргә, җиләк-җимеш, яшелчәләр, бөртеклеләрне күбрәк ашарга?Plantсемлек нигезендәге ашларның атна саен әйләнеше турында нәрсә әйтеп була?
Төнлә гадәтләрегезне үзгәртеп, үзегезне уңышсызлыкка куймагыз.Моның урынына, атна саен теркәлгән диетолог Лесли Бекның бу 23 сәламәт яшәү киңәшен берничә өстәмә киңәш белән карагыз.Гыйнвар ахырында, алга китешегезне карап чыгыгыз һәм киләсе айда күбрәк игътибар һәм осталык кирәк дип саный торган теманы сайлагыз.
Диетагызны үзгәртүдә иң зур өстенлекләрнең берсе - азык көндәлеге.Бу бик күп үз-үзеңне аңларга һәм яхшырту өлкәләрен күрсәтергә мөмкин.Әгәр сезнең максатыгыз арыклау булса, тикшеренүләр күрсәткәнчә, дөрес туклану көндәлеге сезнең уңышка ирешү мөмкинлеген арттыра.
Foodәр ашаудан соң ризык кабул итүегезне һәм өлеш күләмнәрен языгыз.Көн ахырына кадәр көтмәгез, югыйсә сез ризыкны онытырга мөмкин.
Foodәр көн ахырында ризык көндәлеген тикшерегез.нәрсәгә игътибар иттегез?Яшелчәләр җитми?Татлы күпме?Сез уйлаганча өлешләр зурракмы?
Хатын-кызларга көненә 9 стакан су кирәк, ә ирләргә 13 - күбрәк күнегүләр кирәк.Барлык эчемлекләр - хәтта кофе!- Тәкъдим ителгән көндәлек дозаны укыгыз.
Mealәр ашау алдыннан су эчү сезне тулы хис итәргә булыша, шуңа күрә артык ашаудан саклый.Моннан тыш, күпләр сусамаганга кышын җитәрлек су эчмиләр.Шуңа күрә бу гади хәйлә сезгә көндәлек су ихтыяҗларыгызны канәгатьләндерергә ярдәм итәчәк.
Хатын-кызларга көненә 9 стакан (2,2 литр) су кирәк, ә ир-атларга 13 стакан (3 литр) күбрәк кирәк.
Яхшы хәбәр - барлык эчемлекләр (спиртлы эчемлекләрдән кала) сезнең көндәлек су таләпләрегезгә исәпләнә.Әйе, хәтта кофе һәм чәй.
Канада кешеләре көн саен кирәкле җепселнең яртысын гына алалар.19 яшьтән 50 яшькә кадәр хатын-кызларга көненә 25 грамм, ирләр 38 грамм кирәк.(Олы яшьтәге хатын-кызларга һәм ир-атларга көненә 21 грамм һәм 30 грамм җепсел кирәк.)
Бу максатка ирешергә булышу өчен, иртәнге аш җепселләрен кабул итүдән башлап җибәрегез.Түбәндәгеләрнең берсен карагыз:
Көндәлек диетада полиен туендырылган һәм туенмаган майларга игътибар итеп, бу төр майлар йөрәк-кан тамырлары авыруы белән бәйле.Туенган (хайван) майларны алыштырып, бу сәламәт майлар LDL (начар) холестеринның кан дәрәҗәсен төшерергә ярдәм итә, шулай ук ​​организмда инсулин куллануны яхшырта.
Полиен туендырылган майларның яхшы чыганаклары - йөзем орлыгы мае, көнбагыш мае, рапс мае, жаңгак, чия орлыгы, зыгыр, соры орлыгы, ашкабак орлыгы.Беренче чиратта туенмаган майлар булган ризыклар - зәйтүн мае, авокадо һәм авокадо мае, борчак, борчак мае, миндаль, казу, пекан, фиста.
Киләсе елда тотрыклылык азык-төлек тенденциясе булачак, чөнки климат үзгәреше беренче урында.Азык калдыкларын киметү - углерод эзен киметү өчен без барыбыз да эшли алабыз.Полигонда беткән азык калдыклары метан, климат үзгәрүенә ярдәм итүче көчле теплица газы чыгара.
Әгәр дә 2023 елга арыну сезнең максатларның берсе булса, бу карар кабул итәргә кирәк.Тикшеренүләр күрсәткәнчә, тиз һәм тулы ашаган кешеләрнең артык авырлыгы өч тапкыр күбрәк.
Әгәр дә сез әкрен генә ашасагыз, аппетит белән бәйле гормоннар керә һәм миегезгә тулы булуыгызны әйтегез.Бу сигналларның теркәлүе өчен 20 минут вакыт кирәк, артык тиз ашасагыз, тәнегез бу турыда белгәнче артык ашыйсыз.
Иртәнге аш, төшке аш һәм кичке аш: һәр тешләгәннән соң чәйнәү өчен пычак һәм vilka куегыз.Авызыгыз 100% буш булганчы пычак һәм vilka алмагыз.Бер-бер артлы су алыгыз.
Күпчелек ризык ашау безнең өчен файдалы дигән күп дәлилләргә карамастан, күпчелек Канада кешеләре бик аз ашыйлар.Канада азык-төлек кулланмасы табакның яртысы җиләк-җимешләрдән торырга киңәш итә.
Бу акыллы стратегия сезгә 2023 авырлыкны киметү максатларына ирешергә булыша ала.чыннан да.Чынлыкта, минем клиентларның берсе моны алты атна эшләде һәм 10 килограмм югалтты.
Кичке ашны тулы размерга түгел, ә кичке табакка (диаметры 7 - 9 дюйм) бирегез.
Тәлинкәгә азрак ризык салырсыз, димәк, калория азрак, ләкин тәлинкә тулы күренәчәк.Сез аппетитның аз ризыкка тиз ияләшүен күрерсез.
Диетагызда күбрәк җепсел, витаминнар, минераллар, антиоксидантлар алу өчен, көн саен ким дигәндә ике порция җимеш ашатыгыз.
Көндәлек максатларыгызга ирешү өчен, иртән һәм төштән соң җимеш (бөтен җимеш, сок түгел) ашагыз.
Көнгә 3-5 стакан яшел чәй эчү йөрәк авыруларыннан һәм югары кан басымыннан саклану белән бәйле.
Көнгә өч-биш стакан яшел чәй эчү йөрәк авыруларыннан һәм югары кан басымыннан саклану белән бәйле.Тикшеренүләр күрсәткәнчә, яшел чәйне регуляр куллану LDL (начар) холестеринның кан дәрәҗәсен төшерергә ярдәм итә.Яшел чәй яфраклары катехиннар дип аталган фитохимикларга бик бай, алар антиоксидант һәм ялкынсынуга каршы үзенчәлекләргә ия.
Яшел яфраклы яшелчәләр җепселләргә бай һәм А һәм С витаминнары, К витамины, фолик кислотасы (В витамины), тимер, кальций, калийның яхшы чыганаклары.Моннан тыш, алар лутейн һәм зеаксантин чыганаклары, фитохимиклар катаракта һәм макуляр дегерациясеннән сакларга уйлыйлар.Моннан тыш, тикшеренүләр күрсәткәнчә, лутейнга бай яфраклы яшелчәләрне регуляр рәвештә куллану яшькә бәйле танып-белү төшенүен киметергә һәм Альцгеймер авыруы куркынычын киметергә мөмкин.
Көндәлек диетагызга яшел яфраклы яшелчәләр кертегез.Аругула, чөгендер яшелчәләре, кале, кукуруз яшелчәләре, кале, горчица яшелчәләре, салат, ромайн салаты, рапини (брокколи рааб), шпинат, Швейцария чарды, шалкан яшелчәләрен сайлагыз.
Уңышлы һәм озак вакытлы сәламәт туклануның ачкычы - тәнегезне туклыклы ризыклар белән тукландыруыгызны алдан планлаштыру.Өстәвенә, кичке ашның нәрсә икәнен белү, мәшәкатьле көн ахырында нәрсә пешерергә икәнлеген аңлау стрессыннан коткарыр.
Киләсе атнага кичке ашны планлаштырып карагыз.Кирәк булса, мин шулай ук ​​иртәнге, төшке аш, ашамлыклар планлаштырырга киңәш итәм.Планыңда бер аш әзерләп, аны ике яки күбрәк ашау өчен ничек кулланып була икәне турында уйла.Ял көннәрендә партияләрдә шорпалар, казлар, макарон соуслары яки чили борычлары ясагыз, аннары аларны ял көннәрендә туңдырыгыз.Акрын пешергәндә коңгырт дөге, фарро яки арпа кебек бөртеклеләрнең бер өлешен әзерләгез.Гриль яки лосось яки тавыкның өстәмә хезмәтен кичке ашта җиңел төшке ашка әзерләгез.
Bsсемлекләр һәм тәмләткечләр көчле антиоксидантлар һәм полифеноллар дип аталган ялкынсынуга каршы фитохимик матдәләр бар, алар баш ми көчен көчәйтә һәм яман шеш, шикәр диабеты һәм йөрәк авыруларыннан саклый ала.
Сезнең ризыкка үләннәр һәм тәмләткечләр өстәү - тозны дезализацияләүнең эффектив һәм тәмле ысулы.Ләкин үләннәр һәм тәмләткечләр пешерүнең файдасы натрийны аз кабул итү белән чикләнми.Bsсемлекләр һәм тәмләткечләр көчле антиоксидантлар һәм полифеноллар дип аталган ялкынсынуга каршы фитохимик матдәләр бар, алар баш ми көчен көчәйтә һәм яман шеш, шикәр диабеты һәм йөрәк авыруларыннан саклый ала.
Ашамлыкка үләннәр һәм тәмләткечләр өстәү өчен бу киңәшләрне кулланып карагыз (яңа үләннәрне кипкәннәргә әйләндерү өчен, һәр аш кашыгы яңа үләннәр өчен 1 чәй кашыгы кипкән үләннәр кулланыгыз):
Plantичшиксез, үсемлек нигезендәге диета күп холестерин, югары кан басымы, йөрәк авыруы, инсульт, 2-нче типтагы диабет, симерү һәм кайбер яман шеш авыруларын үз эченә ала.
Фасоль, ярык, гайка, туфу, эдам, темпех кебек ризыклар үсемлек протеинына, шулай ук ​​витаминнар, минераллар һәм төрле фитохимикларга бай.Өстәвенә, алар туенган майда искиткеч түбән, һәм аларның күбесе зур җепсел чыганаклары.
Көнгә өч тапкыр ит, кош яки балыкны яшелчә протеины белән алыштырыгыз.Менә кайбер идеялар:
Кечкенә тукымаларда эри торган җепсел, омега-3 май кислотасы, альфа-линолен кислотасы (ALA) һәм лигнанс дип аталган фитохимик матдәләр бар.Тикшеренүләр күрсәткәнчә, җир тукымасын регуляр рәвештә ашау LDL холестеринын һәм кан басымын киметергә ярдәм итә, һәм күкрәк һәм простат яман шеш авыруларыннан саклый ала.
Ике аш кашыгы җир тукымасы 60 калория, дүрт грамм җепсел һәм сезнең көндәлек ALA таләпләрегездән күбрәк..
Кайнар ярма, солы ярмасы, шомырт, йогурт, алма, муфин һәм ашказаны боткасына җир зыгыры кушыгыз, яисә бургер яки ит ите өчен арык җир ите яки күркә белән кушыгыз.Балык яки тавык өчен "икмәк кисәкләре" ясау өчен аны йомырка агы белән сөртегез.Сәламәт сандвич таралу өчен сез горчицага яки майонезга бер чиста җир зыгыры өстәргә тырыша аласыз.
Сабиз, татлы бәрәңге, кабак бета-каротинга бай, антиоксидант йөрәк авыруларын һәм кайбер яман шеш авыруларын киметергә мөмкин.
Сабиз, татлы бәрәңге, кабак бета-каротинга бай, антиоксидант йөрәк авыруларын һәм кайбер яман шеш авыруларын киметергә мөмкин.Сез ашаган бета-каротинның кайберләре организмда сәламәт витаминга ярдәм итә торган туклыклы А витаминына әверелә.
Бета-каротинны рәсми рәвештә кабул итү юк, ләкин белгечләр хроник авыруларны профилактикалау өчен көненә 3-6 мг кирәклеген раслыйлар.Беләсеңме нәрсә?Урта татлы бәрәңгедә 13 мг бета-каротин, 1/2 стакан кишер согы 11 мг, 1/2 стакан кайнатылган кишер 6,5 мг (1/2 стакан чимал кишер 5 мг), һәм 1/2 стакан кишер бар.гайгамда 4,5 мг бар.Шуңа күрә ашказаны тутыру авыр түгел.
Шикәрне артык ашау, аеруча татлы эчемлекләрдә, 2-нче типтагы диабет, йөрәк авырулары, симерү куркынычын арттыра.Максат бик гади: барлык шикәрле эчемлекләрне су, чәй, кара кофе, үлән чәе, тәмсез сөт яки тәмсез сөт белән алыштырыгыз.
100% җимеш согы өстәмә шикәр булмаса да, ул җепселсез табигый шикәрнең (һәм калория) тупланган чыганагы булып тора.Шуңа күрә ул татлы эчемлек булып санала.Сок урынына тулы җимешне кулланыгыз.Сусавыңны канәгатьләндерер өчен еш сок эчсәң, аны су белән алыштыр.
Өлкәннәрнең уртача елына бер фунттан ике килограммга кадәр артуы исәпләнә.Кайбер кешеләрдә бу әкренләп таралу симерүгә китерергә мөмкин.Яхшы хәбәр - авырлыкны арттыру өчен диетагызга зур үзгәрешләр кертергә кирәк түгел.
Киресенчә, тикшеренүләр күрсәткәнчә, "кечкенә үзгәртү ысулы" - азрак ашау, күбрәк күнегүләр яки икесенең кушылуы аркасында көненә 100 - 200 калория киметү ярдәм итә ала.Кечкенә диета һәм күнегүләр көйләү сезнең көндәлек тәртибегезгә кертү җиңелрәк, озак вакыт дәвамында саклау җиңелрәк, арыклау өчен кирәк булган зур тормыш рәвешенә караганда.
Әгәр дә сез эштән кайтсагыз һәм бар нәрсәне ашарга телисез икән, бу киңәш көн ахырында артык ашаудан сакланырга ярдәм итәчәк.Ләкин бу алай түгел.
Өч-дүрт сәгать ашау шулай ук ​​кандагы шикәр (энергия) дәрәҗәсен тотрыклы тотарга ярдәм итә һәм көндезге күнегүләр өчен энергия бирә.Сәламәт ризыклар шулай ук ​​протеин, җепсел һәм кальций кебек мөһим матдәләр кабул итүне арттырырга мөмкинлек бирә.
Ашамлыкларда мускулларыгызны һәм миегезне ягулык итәр өчен әкрен генә янып торган карбоннар, шулай ук ​​протеин һәм озак вакыт энергия бирер өчен сәламәт майлар булырга тиеш.
Әгәр дә сезгә энергия барларының уңайлыгы ошаса, җимеш һәм жаңгак кебек тулы азык ингредиентлары белән ясалганнарны сайлагыз.
Әгәр дә сез билегез турында борчыласыз икән, кичке ашны билгеләү акыллы.(Әлбәттә, сез төнге сменада эшлисез.)