Сезнең 2023 карарыгыз озак вакытлы сәламәтлек өчен диетаны оптимальләштерү максатын үз эченә аламы? Яисә күп су эчәргә, җиләк-җимеш, яшелчәләр һәм бөтен бөртекләр ашарга тырышу өчен? Үсемлекләрне ашауның атналык әйләнеше турында нәрсә әйтеп була?
Төнлә гадәтләрегезне үзгәртергә тырышып, үзегезне уңышсызлыкка куймагыз. Киресенчә, бу 23 сәламәт яшәү киңәшләрен теркәлгән Dietitian Leslie Beck Берничә өстәмә киңәшләр белән теркәлгән. Гыйнвар ахырында сезнең алгарышны карау һәм киләсе айда сез киләсе айга күбрәк игътибар һәм осталык кирәк булган теманы сайлагыз.
Диетагызны үзгәртүнең иң зур өстенлекләре - азык көндәлеге. Бу бик күп үз-үзеңне аңлау һәм яхшырту өлкәләрен күрсәтә ала. Әгәр дә сезнең максат - авырлыкны югалту, тикшеренү шуны күрсәтә икән, тиешле азык көндәлеген саклау уңышка ирешү мөмкинлеген арттыра.
Сезнең ризыкны кабул итүегезне һәм өлешегезне һәр ашдан соң яздырыгыз. Көн ахырына кадәр көтмәгез, яисә ниндидер ризыкны онытырга мөмкин.
Көн саен азык-төлек көндәлеген тикшерегез. Сез нинди җимешне күрдегез? Яшелчәләр җитми? Бик тәмле? Сезнең саннар уйлаганнан зурракмы?
Хатын-кызларга көненә 9 стакан су кирәк, ә ирләргә күбрәк кирәк булса, күбрәк кирәк. Барлык эчемлекләр - хәтта кофе дә! - тәкъдим ителгән көндәлек дозаны укыгыз.
Everyәр ризык алдыннан су сез үзегезне тулысынча тоярга ярдәм итә аласыз, шуңа күрә артык ашамыйсыз. Моннан тыш, күп кеше кыш белән җитәрлек су эчми, чөнки алар сусаганнар. Шуңа күрә бу гади хәйлә шулай ук ​​сезнең көндәлек су ихтыяҗларыгызны канәгатьләндерергә ярдәм итәчәк.
Хатын-кызларга көненә 9 стакан (2,2 литр) су кирәк, ә ирләр күнегүләр ясасалар, күбрәк.
Яхшы хәбәр - барлык эчемлекләр (спиртлы эчемлекләрдән кала) көндәлек су таләпләренә саныйлар. Әйе, хәтта кофе һәм чәй.
Канада кешеләренең көн саен кирәклеген генә алулары фаразлый. 19 яшькә кадәр 19 яшькә кадәрге хатын-кызлар көнгә 25 грамм кирәк, ирләр 38 грамм. (Олы хатын-кызлар һәм ир-атларга 21 грамм һәм көненә 30 грамм җепсел кирәк.)
Бу максатка ирешергә булышу өчен, иртәнге җепселегезне бетереп башлап җибәрегез. Түбәндәгеләрнең берсен сынап карагыз:
Көндәлек диетада поленсуатурацияләнгән һәм моносешатурацияле майларга юнәлтеп, бу төр майлар йөрәк-кан тамырларының аскы куркынычы белән бәйле. Туенган (Хайваннар) Майлы Фатларны алыштырып, бу сәламәт фактлар LDL (начар) холестеринның кан дәрәҗәсен киметергә һәм шулай ук ​​тәннең инсулин куллануларын яхшыртырга булыша.
Яхшы политик рәвештә майлы майларның яхшы чыганаклары - йөзү машинасы майы, көнбыкы майы каноле май, янгоут, чия орлыклары, мөрә-агач орлыклары, һәм ашкабак орлыклары. Беренче чиратта монагадо майы, авокадо һәм авокадо май, борчак, борчак майы, бадам, кухеләр, пеканнар һәм писта кешеләре һәм писта кешеләре.
Тотрыклылык киләсе елда Климат үзгәрүе буларак азык-төлек тенденция булачак. Азык калдыкларын киметү - без барыбыз да углерод эзен киметү өчен барыбыз да эшли алабыз. Полигерандларда беткән азык калдыклары метан, климат үзгәрүенә ярдәм итә торган көчле теплицада.
Әгәр дә авырлыкны югалту 2023 өчен сезнең максатларның берсе булса, бу карар кабул итәргә кирәк. Тикшеренүләр күрсәттеләр, тиз һәм тулы ашаган кешеләр артык авырлык булырга мөмкин.
Әгәр дә сез әкренләп ашасагыз, аппетит белән бәйле гормоннар тибә һәм баш миегезгә тулы. Бу сигналларны теркәү өчен 20 минутка кадәр вакыт кирәк, әгәр сез бик тиз ашасагыз, сез аның турында белгәнче артык ашыйсыз.
Иртәнге аш, төшке аш һәм кичке аш: һәр тешләүдән соң чәйгә чәйгә, пычак салыгыз. Авызыгыз 100% буш булса, пычакны һәм vukны алмагыз. Киңәш арасында берничә соип су алыгыз.
Күбрәк ризыклар ашау безнең өчен яхшы, күпчелек Канада бик аз ашаганнар. Канада азык-төлек белгесе сезнең тәлинкәнеңнең яртысын җиләк-җимештән мәхрүм итүне тәкъдим итә.
Бу акыллы стратегия сезгә 2023 авырлыкны югалту максатларына ирешергә булыша ала. Чыннан да. Чынлыкта, минем клиентларның берсе алты атна дәвамында 10 фунтны югалтты.
Тулы размерлы тәлинкәгә түгел, диаметры 7 - 9 дюймда) кичке ашка хезмәт итегез.
Сез тәлинкәгә азрак ризык куярсыз, бу азрак калорияне аңлата, ләкин тәлинкә тулысынча караячак. Сез аппетитыгызның азык-төлекләрен тиз арада көйләячәксез.
Диетагызда күбрәк җепсел, витаминнар, минераллар, минеральсидаторлар алу өчен, көн саен ким дигәндә ике порция җимеш ашагыз.
Көндәлек максатларыгызга ирешү, җиләк-җимеш (бөтен җимеш, сок түгел) һәм төштән соң.
Көнгә 3 - 5 стакан яшел чәй эчү йөрәк авыруларыннан һәм югары кан басымыннан саклану белән бәйле.
Көнгә өч-биш стакан яшел чәй эчү йөрәк авыруларыннан һәм югары кан басымыннан саклану белән бәйле. Тикшеренүләр шулай ук ​​яшел чәйнең регуляр куллануны LDL (начар) холестеринның түбән өлешен киметергә булыша ала. Яшел чәй яфраклары сәериннар дип аталган фиттохимикларда бик бай, аларда көчле анти-ялкынланып тоту үзенчәлекләре бар.
Яшел яфраклы яшелчәләр бай, җепселләргә бай, һәм в витаминнар белән көрәшү витаминнары А һәм С. Витамин К, Фелик кислотасы (B B VI витамины), тимер, кальций һәм калий. Моннан тыш, алар Лутеин белән Зеаксантинның гаҗәеп чыганаклары, феточеммутлар катарактлардан сакларга уйладылар. Моннан тыш, Лутейник бай яфраклы яшелчәләрнең даими куллануы әкрен яшь белән бәйле танып белү һәм Альцгеймер авыруының куркынычын киметергә мөмкинлеген күрсәттеләр.
Көндәлек диетада яшел яфраклы яшелчәләр кертегез. Аругула, чөгендер яшелчәләреннән, калагрия яшелчәләреннән, калак, костют, капитула, ромини (брокколи раабы), шпинат, Швейцария Кэмин, яшеллекләр.
Уңышлы һәм озак вакытлы сәламәт ашау ачкычы - сез тәнегезне туклыклы ризыклар белән тукландыруыгызны планлаштыра. Моннан тыш, кичке ашка нәрсә булганын белү сезне мәшәкатьле көн ахырында пешерергә уйлау стрессын саклап калыр.
Киләсе атнада кичке ашны планлаштырырга тырышыгыз. Кирәк булса, мин шулай ук ​​иртәнге, төшке аш, ашамлыклар планлаштырырга тәкъдим итәм. Сезнең планыгызда, ничек ашарга әзерләвегезне һәм аны ике яки күбрәк ашау өчен кулланырга икәнлеген карагыз. SROPS, каза, макарон Кавышу яки ял көннәрендә папс яна, аннары аларны ял көннәрен туңдыру. Акрын пешерүче ферро, яки арпа кебек бөтен бөртекләр партиясен әзерләгез. Икенче көнне алдан әзерләнмәгән җиңел төшке аш өчен гриль яки тавыктан өстәмә хезмәт хакы.
Misbbs һәм тәмләткечләр поляк дип аталган көчле антииксидаторлар һәм ялкынлы фиточехеммикләр бар, алар баш мие көчен көчәя һәм аның яман шеш авыруы, диабет һәм йөрәк авыруларыннан саклый ала.
Сезнең ризыкка үләннәр һәм тәмләткечләр өстәү - тозны эффектив һәм тәмле юл. Ләкин үләннәрне һәм тәмләткечләрне пешерүнең өстенлекләре түбән натрий кабул итү белән чикләнми. Misbbs һәм тәмләткечләр поляк дип аталган көчле антииксидаторлар һәм ялкынлы фиточехеммикләр бар, алар баш мие көчен көчәя һәм аның яман шеш авыруы, диабет һәм йөрәк авыруларыннан саклый ала.
Хәсрәткә үләннәр һәм тәмләткечләр өстәү өчен бу киңәшләрне карагыз (яңа үләннәрне кипкәнчеләргә, 1 чәй кашыгы кипкән үләннәр кулланыгыз):
Plantитәрлек диета сәламәтлек саклау өлкәсен, шул исәптән югары холестерин, югары кан басымы, йөрәк авыруы, инсульт, симета, симерү һәм кайбер яман шеш авыруы өчен, һичшиксез, сәламәтлек авырлыгы, йөрәк авыруы, симерү.
Фасоль, торбалар, туфрак, гайк, эдамам, һәм темп завод протеинына, шулай ук ​​витаминнар, минераллар һәм төрле фиточесикларга бай ризыклар. Моннан тыш, алар туенган майда гаҗәеп түбән, һәм аларның күбесе бик яхшы җепсел чыганаклары.
Ит, кош-корт яки балыкны көненә өч тапкыр яшелләндерү протеины белән алыштырыгыз. Менә кайбер идеялар:
Кечкенә бәлмәк урыннарны үз эченә ала, Омега-3 майлы кислотасы Альфа-Линоленик кислотасы (ALISA), Lignans дип аталган фиточедиклар. Тикшеренү шуны тикшерү Льл холестеринны һәм кан басымына регуляр рәвештә ярдәм итә ала, күкрәк һәм простат яман шешеннән саклый ала.
Ике аш кашыгы җирле плитка 60 калория, дүрт грамм җепсел бирә, һәм сезнең көн саен AAX-тан артык таләп белән. .
Кайнар ярма, солы, шома, йогурт, алма, муфин һәм панкочка яки Төркия бөртекләре яки итәк өчен аракы җир асты урынына өстәргә. Балык яки тавык өчен йомырка аклары белән шөгыльләнегез. Сез шулай ук ​​сезнең горчица яки майлы флакны сәламәт сандугач өчен өстәргә тырыша аласыз.
Кишер, татлы бәрәңге, һәм Бета-Каротеунга бай, йөрәк авыруы куркынычын киметергә мөмкин Антиоксидант.
Кишер, татлы бәрәңге, һәм Бета-Каротеунга бай, йөрәк авыруы куркынычын киметергә мөмкин Антиоксидант. Сез ашаганның кайберләре тәндә шулай ук ​​организмда да үзгәртелә, анда сәламәт иммун системасын яклаучы тәрбияче.
Бета-Кароте-каротене тәкъдим ителмәгән рәсми кабул итми, ләкин белгечләр хроник авыруларны булдырмас өчен көненә 3-6 мг кирәк дип килешәләр. Уйлагыз? Урта татлы бәрәңгедә 13 мг Бета-Каротен бар, 1/2 Кубок Сокында 11,5 мг бар (1/2 стакан чимал кишере бар), һәм 1/2 стакан кишер бар. Nutmeg 4,5 мг бар. Шуңа күрә ашказаны тутыру кыен түгел.
Бик күп шикәр ашау, аеруча тәмле эчемлекләрдә, 2 диабет, йөрәк авыруы һәм симерү куркынычы. Максат - гади: барлык шикәр эчемлекләрне су, чәй, кара кофе, үлән чәе, тәмсез сөт, яисә акыллы си сөтле сөт белән алыштырыгыз.
100% җимеш сокында шикәр өстәмә шикәр булса да, ул әле дә җепселсез табигый шикәр (һәм калория) чыганагы. Шуңа күрә ул татлы эчемлек санала. Сок урынына бөтен җимеш хезмәтен кулланыгыз. Әгәр дә сусавыңны канәгатьләндерер өчен син еш сок эчәләр, аны су белән алыштыралар.
Елына бер-ике килограмм арасында уртача олы кеше табышлары фаразлый. Кайбер кешеләрдә бу әкренләп таралган таралган таралырга мөмкин. Яхшы хәбәр - авырлыкны артудан саклану өчен диетагызга зур үзгәрешләр кертергә кирәк түгел.
Киресенчә, тикшеренүләр күрсәткәнчә, тикшеренүләр күрсәтә, "кечкенә үзгәрешләр" - көненә 100-27 калория азык-төлек ашау, күбрәк күнегүләр яки ике майдан файдалану аша көнгә 100-26 калория. Кечкенә диета һәм күнегүләр төзәтмәләре сезнең көндәлек тәртибегезгә кертү җиңелрәк һәм авыр тормышта авыр тормыштан арыну өчен кирәк булган җиңеллектән саклану җиңелрәк.
Әгәр дә сез эш ачлегеннан өйгә кайтсагыз һәм барысын да күздә ашарга телисез икән, бу киңәш көн ахырында артык ашамый. Ләкин бу барысы да түгел.
Өч-дүрт сәгать саен ашау кан шикәре (энергия) дәрәҗәләрен тотрыклы һәм көндезге күнегүләр өчен энергия бирә. Сәламәт ашамлыклар шулай ук ​​сезгә протеин, җепсел һәм кальциал кебек мөһим туклыклы матдәләр кертү мөмкинлеген бирәләр.
Тешләре, мускулларыгызны, миегезне, шулай ук ​​привин һәм ниндидер сәламәт майны үз эченә алырга тиеш, шулай ук ​​сезне сәламәтләндерер өчен сәламәт май.
Әгәр дә сезгә энергия барларын уңайлырак булса, җимешләр һәм гайкалар кебек бөтен азык ингредиентлары белән ясалганнарны сайлый.
Әгәр дә сез билгегез турында борчыласыз икән, кичке ашны үткәрү акыллы. (Әлбәттә, сез төнге сменада эшлисез.)